Kāpēc tie ir tik veselīgi, un ko no tiem gatavot

Vidusjūras diēta atšķiras no citām diētām. Tā drīzāk ir ēšanas stils, nevis stingrs režīms. Un, lai to ievērotu, veselīga uztura vārdā nebūt nevajag daudz ko upurēt, kā cilvēkiem varētu šķist.

Piemēram, salīdzinot ar citām, Vidusjūras diēta satur salīdzinoši daudz tauku. Ārsti iesaka no taukiem ikdienas iegūt 20–35 procentus kaloriju, savukārt Vidusjūras diētā šis skaitlis var būt 30–40 procenti.

Vienlaikus klīniskie pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ievēro Vidusjūras diētu, ir zemāks asinsspiediens un holesterīna līmenis un viņiem ir mazāka iespēja saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām nekā tiem, kuri ievēro diētu ar zemu tauku saturu.

Tas, visticamāk, ir saistīts ar Vidusjūras diētas uzsvaru uz sirdij veselīgiem taukiem, kas atrodami olīveļļā, zivīs, pilngraudu produktos, riekstos un sēklās. Tajā ir arī mazāk piesātināto tauku nekā citās diētās, jo tā neiesaka lietot sviestu, sarkano gaļu un gaļas izstrādājumus un rekomendē ēst mērenā daudzumā sieru, jogurtu, mājputnu gaļu un olas.

Zinātnieki uzskata, ka olīveļļa, kas ir iecienīts taukvielu avots Vidusjūras diētā, varētu būt galvenais faktors, kurš nosaka tās noderību veselībai. Šī eļļa ir bagāta ar sirdij veselīgiem mononepiesātinātajiem taukiem, un tai piemīt antioksidantu un pretiekaisuma īpašības, kas spēj novērst šūnu un asinsvadu bojājumus.

Piemēram, 2024. gada pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 90 000 ASV iedzīvotāju vecumā no 28 gadiem, ievērojami retāk no vēža, sirds un asinsvadu, neirodeģeneratīvām vai elpošanas ceļu slimībām nomira tie, kas katru dienu patērēja vismaz pus ēdamkaroti olīveļļas, nekā tie, kas to lietoja reti vai nelietoja vispār.

Vidusjūras diētā svarīga loma ir arī zivīm, īpaši treknajām, piemēram, lasim, tuncim, anšoviem un sardīnēm. Tie ir lieliski omega-3 taukskābju avoti, kas spēj pazemināt holesterīna līmeni asinīs, mazināt iekaisumu un hipertensiju. Lielākā daļa Vidusjūras diētas ieteikumu paredz vismaz divas porcijas zivju nedēļā.

Tāpat veselīgos taukus satur pilngraudu produkti, rieksti, sēklas un olīvas. Lai gan avokado nav tipisks Vidusjūras pārtikas produkts, tas ir bagāts ar mononepiesātinātajiem taukiem un bieži tiek iekļauts mūsdienu Vidusjūras diētas versijās.

Tālāk piedāvājam idejas, kā šos pārtikas produktus iekļaut savā uzturā, kā arī dažas receptes.

Ko turēt pa rokai

Lūk, vēl daži pārtikas produkti, kas palīdz iekļaut uzturā veselīgos taukus! Tie ir:

olīveļļa “Extra virgin”;

avokado;

zivju konservi – tuncis, lasis, anšovi un sardīnes;

svaigas vai saldētas zivis – lasis, tuncis, palija, makrele un menca.

Kā un ko gatavot ar veselīgajiem taukiem

Esam apkopojuši dažas receptes, kurās izmantotas Vidusjūras diētas sastāvdaļas. Tas nav ikdienas ēdienreižu plāns, bet gan iedvesmas avots, lai savā uzturā iekļautu veselīgākus pārtikas produktus.

Brokastīs uz grauzdētas pilngraudu maizes šķēles uzsmērējiet avokado un apslakiet ar olīveļļu. Dekorējiet avokado grauzdiņus ar svaigiem garšaugiem, marinētiem sarkanajiem sīpoliem un ķirbju vai sezama sēklām. Grauzdiņus var pasniegt arī ar viegli sālītu sarkano zivi, kas apslacīta ar citronu sulu.

Vakariņās nobaudiet citrusaugļu mērcē ceptu lasi ar zaļumu salātiem. Recepte ir ļoti vienkārša. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 150°C. Laša filejas vai steikus no abām pusēm pēc garšas apkaisa ar sāli un pipariem, tad kopā ar citrona un apelsīna šķēlītēm ievieto lielā cepamajā traukā. Pievieno rozmarīna zariņus, apslaka ar olīveļļu un cep, līdz lasis ir caurspīdīgs malās un pilnībā gatavs (25–35 minūtes). Svaigus garšaugus pārlej ar 1 ēdamkaroti citronu sulas, pēc garšas pārkaisa ar sāli un samaisa. Pasniedz ar lasi.

Neaizmirsīsim arī par zivju konserviem! Iesakām pagatavot mērci “sardinesca” (līdzīgi kā “puttanesca”, tikai vēl gardāk)! Būs nepieciešams: 240 g sardīņu eļļā, 400 g ķiršu tomātu, 200 ml dārzeņu buljona, olīvas bez kauliņiem pēc garšas, 1 ēdamkarote citrona sulas, 280 g spageti, malti melnie pipari un sāls pēc garšas.

Sardīnēm izņem lielās asakas, sasmalcina ar dakšiņu, liek lielā pannā. Pievieno sasmalcinātus tomātus, buljonu (vai ūdeni), olīvas, citronu sulu un melnos piparus. Samaisa, uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, samazina siltumu un vāra uz lēnas uguns 30 minūtes. Kad mērce ir gatava, to noņem no pavarda un ļauj atdzist.

Katlā uzvāra pietiekami daudz ūdens, iemaisa tajā sāli, ievieto makaronus un vāra 8 minūtes (vai saskaņā ar norādījumiem uz iepakojuma). Nokāš un pievieno mērcei. Pirms pasniegšanas ieteicams uzsildīt.

***

Vidusjūras diēta drīzāk ir dzīvesveids, nevis stingrs ēdienreižu plāns. Pāreja uz veselīgu uzturu, kas balstīts uz Vidusjūras ēšanas principiem, uzlabos jūsu fizisko stāvokli un pat vairos enerģiju. Pievērsieties veselīgākam uzturam jau šodien! Viss nepieciešmais atradīsiet interneta veikalā Oscars fish un veikalā Āģenskalna tirgū! !